Wanneer we een prestatie moeten leveren, hebben we allemaal weleens last van stress of een angstig gevoel. Maar wat als de angst en/of het ongemak zo groot is, dat het ons letterlijk verlamt?
Als de angstige gevoelens ervoor zorgen dat we minder goed presteren spreken we van faalangst. Uiteraard is de ene persoon meer of minder gevoelig voor angst. Angst om te falen is erg afhankelijk van de situatie. Bij de een komt het naar voren bij het maken van een toets, bij de ander bij het geven van een presentatie. Wat zijn nu manieren om op de juiste manier met deze spanning om te gaan? Kun je ervoor zorgen dat het minder wordt? Hieronder geef ik enkele tips wat je kunt doen om met faalangst, spanning of stress om te gaan.
- Ademhaling
Ik begin meteen met de makkelijkste tip. Haal bewust adem en train jezelf hierin. Dit is iets dat je in allerlei situaties kunt toepassen. Heb je morgen of op korte termijn al een belangrijkste toets of opdracht die je moet maken dat je een gestrest gevoel geeft, doe een buikademhalingsoefening. Adem vier tellen in (je buik zet dan uit), hou vier tellen vast, en adem vier tellen uit (buik gaat naar binnen toe), hou vier tellen vast en begin opnieuw.
Als je stress voelt, is de neiging van je lichaam om te reageren met een versnelde hartslag en meestal ga je ook hoger in je ademhaling zitten. Dit is de zogeheten fight-flight-respons. Door je ademhaling te reguleren en daar bewust aandacht aan te geven, geef je je brein het signaal: “Alles is okay!” Het helpt wel om het te trainen. Dus hoe vaker je het doet, hoe sneller je lichaam ook echt weer rustig wordt en kalmeert. Het geeft rust als je ervaart, dat je invloed kunt hebben op je eigen stressreacties.
- Wees je bewust van je gedachten
Vaak is het niet de gebeurtenis zelf die je zenuwachtig maakt, maar de gedachten over die gebeurtenis. Bij sommige mensen is dat zo heftig, dat zelfs de gedachte aan het geven van die presentatie of het maken van die toets een angstrespons geeft. Als het gaat om zelfvertrouwen, kan het zijn dat door slecht over jezelf te denken of dit zelfs hardop uit te spreken, je jezelf nog dieper de put in praat. Denk aan gedachten: “Dat kan ik toch niet? Ik ben toch niet goed genoeg. Bij mij gaat het altijd fout.” Probeer eens voor een week of nog beter een maand bij te houden wat je allemaal tegen jezelf zegt. Hoe vaker je negatief over jezelf praat, hoe minder je zelfvertrouwen wordt. Het goede nieuws dat andersom ook werkt. Dus hoe positiever je over jezelf bent, hoe beter dat is voor je zelfvertrouwen.
- Verander je gedachten/helpende gedachten
Naast dat het helpt om vaker positief over jezelf te praten om zelfverzekerder te worden, is het ook van belang om voor de stressvolle situaties helpende gedachten te formuleren. Een helpende gedachte bij het maken van een toets, kan zijn: “Ik doe mijn best en dat is goed genoeg.” Of: “Als het nu niet lukt, weet ik voor de volgende keer beter, hoe het wel moet.” Of bij het geven van een presentatie: “Het hoeft niet perfect.”
Je kunt jezelf ook een beetje bedonderen. Wist je dat mensen die ontzettend uitgelaten en enthousiast zijn, ook verhoogde hartslag hebben en ongeveer dezelfde lichamelijke reacties hebben als bij angst. Alleen het grote verschil is dat de gedachten die ze hebben over de situatie juist positieve gevoelens van blijdschap en uitzinnig geluk zijn. Je kunt jezelf een beetje foppen, dat als je bijvoorbeeld de stress voelt van een presentatie geven, je tegen jezelf zegt, dat je ontzettend opgetogen bent en heel veel zin hebt om je verhaal te doen. Hoe vaker je dit doet, hoe makkelijker het wordt. Als je deze tactiek succesvol hebt toegepast en je merkt dat het allemaal veel beter ging, krijg je ook steeds meer succeservaringen waarvan je zelfvertrouwen en gevoel van controle ook weer gaat groeien. Daarnaast heb je weer een manier om met de angst om te gaan, mocht deze toch de kop op steken.
- Stellen van reële doelen
Veel mensen met faalangst zijn geneigd om te veeleisende doelen te stellen. Dit maakt ook dat de kans groter wordt dat een bepaald doel mislukt of niet wordt behaald. Dit zorgt er meteen voor dat je juist in een negatieve spiraal gaat van stressvolle ervaringen die je het liefst wilt vermijden. En wat nog vervelender is, je zelfvertrouwen krijgt telkens weer een grote knauw te verduren.
Door realistische doelen te stellen, zorg je ervoor dat de kans groter is dat het daadwerkelijk lukt. En elk succes, hoe klein ook, geeft een goed gevoel. Geef jezelf ook echt de kans om daarbij stil te staan door goed te analyseren wat jij goed hebt gedaan.
- Jezelf trainen in zelfcompassie
Een benadering van jezelf met meer zelfcompassie, is vooral erg belangrijk bij studenten die snel veel oordelen over zichzelf hebben. Zelfcompassie wordt in verband gebracht met een grotere levenstevredenheid, sociale verbondenheid, emotionele intelligentie en geluk. Zelfcompassie is een gezonde vorm van zelfacceptatie die bestaat uit drie componenten.
De eerste is de neiging om aardig te zijn voor zichzelf door zichzelf positief en bemoedigend toe te spreken. Het tweede aspect is het onderkennen dat ongemak (discomfort) en falen een onvermijdelijk deel uitmaken van de menselijke ervaring. Door deze gedeelde menselijkheid voelt men zich juist verbonden met anderen in plaats van afgescheiden. Tot slot zijn mensen met zelfcompassie in staat om goed om te gaan met hun eigen negatieve pijnlijke gedachten zonder ze te vermijden of juist te overdrijven uit zelfmedelijden.
Ben je vooral erg perfectionistisch en heb je veel harde zelfkritiek, dan kan het jezelf trainen in zelfcompassie erg behulpzaam zijn om beter in je vel te komen zitten en je motivatie hoog te houden.
Hulp inschakelen
Bovenstaande manieren zijn zeker effectief in het veranderen en verbeteren van je faalangst en dragen bij aan het vergroten van je zelfvertrouwen. Soms liggen de problemen alleen veel dieper en is het lastig om dat alleen aan te gaan. Dan kan het helpen om dieper te gaan graven met een coach of therapeut welke negatieve overtuigingen en gedachten ten grondslag liggen aan de angstige en gestreste gevoelens die je ervaart. Dan is er meer maatwerk nodig om hier serieus mee aan de slag te gaan.
Wil je onderzoeken of ik de coach ben die jou hierin kan helpen? Het is altijd mogelijk om een gratis intake van 30 min aan te vragen om te kijken of ik iets voor jou kan betekenen. Door een coachtraject dat is afgestemd op jouw behoeftes, leer je jezelf waardevolle strategieën om met uitdagingen om te gaan, met als gevolg meer zelfvertrouwen en geluk. Daar heb je niet alleen iets aan tijdens je studie, maar ook voor de rest van je verdere leven.
